رسانه ما و شما
انواع رژیم لاغری


انواع رژیم لاغری - رژیم پالئو


چگونگی عملکرد

رژیم پالئو بر مصرف موادغذایی کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، مغزها و دانه‌ها تأکید دارد و مصرف موادغذایی فراوری‌شده، شکر، لبنیات، غلات و حبوبات را منع می‌کند. در بعضی از انواع انعطاف‌پذیرتر رژیم پالئو می‌توان محصولات لبنی مانند پنیر و کره و همچنین سبزیجات غده‌ای مانند سیب زمینی و سیب‌زمینی شیرین را نیز مصرف کرد.


کم کردن وزن

چند مطالعه نشان داده است که رژیم پالئو می‌تواند منجر به کم کردن وزن و کاهش اندازهٔ دورکمر قابل‌توجهی شود. در این مطالعات، کسانی که از رژیم غذایی پالئو استفاده کردند، به‌طور خودکار کربوهیدرات بسیار کمتر و پروتئین بیشتری مصرف کردند و کالری مصرفی روزانهٔ آنها نیز ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری کاهش یافت.


سایر مزیت‌ها

ظاهرا این رژیم غذایی در کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند سطح کلسترول، قندخون، تری‌گلیسیرید خون و فشارخون مؤثر است.


معایب

در رژیم پالئو، غلات کامل، حبوبات و لبنیات که موادغذایی سالم و مغذی هستند، از رژیم غذایی حذف می‌شود.


جمع‌بندی

رژیم پالئو بر مصرف موادغذایی کامل تأکید دارد، ولی مصرف غلات، حبوبات و لبنیات را ممنوع می‌کند. یکی از مزیت‌های این رژیم غذایی برای سلامتی، کم کردن وزن است.


۲. رژیم وگان (Vegan Diet)

انواع رژیم لاغری - رژیم وگان


در رژیم وگان به‌دلایل اخلاقی، زیست‌محیطی و سلامتی، مصرف تمام محصولات حیوانی ممنوع شده است. سایر دلایل استفاده نکردن از محصولات حیوانی در وگانیسم (Veganism)، مقاومت در برابر بهره‌برداری از حیوانات و بی‌رحمی نسبت به آنها است.


چگونگی عملکرد

وگانیسم سخت‌ترین شکل گیاه خواری است. در این رژیم غذایی، علاوه‌بر گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ و محصولات به‌دست‌آمده از حیوانات مانند ژلاتین، عسل، آلبومین (albumin)، آب‌پنیر، پروتئین شیر (که در موادغذایی فراوری‌شده استفاده می‌شود) و بعضی از اشکال ویتامین D3 نیز حذف شده‌اند.


کم کردن وزن

رژیم غذایی وگان تأثیر زیادی بر کم کردن وزن می‌گذارد و معمولا در این رژیم غذایی نیازی نیست که افراد کالری مصرفی خود را بشمارند، زیرا این رژیم دارای چربی بسیار کم و فیبر بالایی است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.


همواره در مطالعات، میان رژیم‌های وگان (در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی) و دستیابی به وزن پایین‌تر و شاخص تودهٔ بدنی (BMI) کمتر رابطه‌ای یافت شده است. برای نمونه، در مطالعه‌ای ۱۸ هفته‌ای افرادی که از رژیم وگان استفاده کردند نسبت به کسانی که از رژیم غذایی کنترلی (control diet) استفاده می‌کردند، ۹٫۳ پوند (۴٫۲ کیلوگرم) بیشتر وزن کم کردند. در این مطالعه، گروه وگان می‌توانست تا زمان سیری کامل از موادغذایی استفاده کند، ولی گروه کنترل باید کالری‌های مصرفی خود را محدود می‌کرد.


با این حال اگر تعداد کالری‌های مصرفی را در نظر بگیریم، متوجه می‌شویم که ازنظر کم کردن وزن، رژیم وگان از سایر رژیم‌ها مؤثرتر نیست. کم کردن وزن در رژیم وگان بیشتر به‌دلیل کاهش میزان کالری دریافتی است.


سایر مزیت‌ها

رژیم غذایی که در آن از گیاهان استفاده می‌شود، موجب کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس می‌شود. عدم‌مصرف گوشت‌های فراوری‌شده نیز خطر ابتلابه بیماری آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی یا سرطان را کاهش می‌دهد.


معایب

از آنجا که در رژیم وگان مصرف موادغذایی حیوانی به‌طور کامل منع شده است، مقدار موادمغذی مانند ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چربی امگا ۳ در این رژیم پایین است.


جمع‌بندی

در رژیم وگان تمام محصولات حیوانی حذف می‌شود. این رژیم به‌دلیل کالری دریافتی کمتر موجب کم کردن وزن می‌شود و هم‌زمان خطر ابتلابه چند بیماری را نیز کاهش می‌دهد.


۳. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات

تا چند دهه، رژیم های کم کربوهیدرات، به‌ویژه به‌دلیل تأثیری که بر کم کردن وزن می‌گذاشتند، بسیار محبوب بودند. چند نوع رژیم کم‌کربوهیدرات وجود دارد که در همهٔ آنها کربوهیدرات دریافتی به ۲۰ تا ۱۵۰ گرم در روز محدود می‌شود. هدف اصلی این رژیم‌ها، وادار کردن بدن به استفاده از چربی بیشتری به‌عنوان سوخت و استفاده نکردن از کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی است.


چگونگی عملکرد

در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات بر مصرف نامحدود پروتئین و چربی و کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها تأکید می‌شود. وقتی کربوهیدرات دریافتی بسیار اندک باشد، اسیدهای چرب به‌سمت خون حرکت می‌کنند و به کبد انتقال می‌یابند. بعضی از این اسیدهای چرب در کبد به کتون تبدیل می‌شوند. در نتیجه بدن می‌تواند در نبود کربوهیدرات‌ها از اسیدهای چرب و کتون‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند.


کم کردن وزن

مطالعات فراوان نشان داده است که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات تأثیر زیادی بر کم کردن وزن دارند (به‌ویژه در افراد دچار اضافه‌وزن و چاقی). این رژیم‌ها در کاهش چربی شکمیِ خطرناک که اطراف اندام‌ها را احاطه می‌کند، بسیار مؤثر هستند. معمولا افرادی که از رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات استفاده می‌کنند، به وضعیتی می‌رسند که کتون‌زدگی یا کتوز (ketosis) نامیده می‌شود. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که کم کردن وزن ناشی از رژیم های کتوژنیک (ketogenic) بیش از دو برابرِ کم کردن وزنی است که در رژیم‌های غذایی با چربی پایین و کالری محدودشده به دست می‌آید.


سایر مزیت‌ها

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات موجب کاهش اشتها و احساس گرسنگی کمتر می‌شوند و این مسئله موجب می‌شود که کالری دریافتی بدن به‌طور خودکار کاهش پیدا کند. به‌علاوه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای بسیاری از عوامل خطر مهم و اصلی بیماری‌ها مانند تری‌گلیسیرید خون، سطح کلسترول خون، قندخون، سطح انسولین و فشارخون مفید هستند.


معایب

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای همهٔ افراد مناسب نیستند. این رژیم‌ها برای بعضی مفید هستند و احساس خوبی را در آنها ایجاد می‌کنند و برای بعضی نیز مفید نیستند. در مواردی نیز این رژیم موجب افزایش کلسترول LDL (کلسترول بد) می‌شود.


در موارد بسیار نادر، رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات موجب بروز مشکلی جدی می‌شوند که کتواسیدوز (ketoacidosis) نام دارد. این وضعیت در زنان شیرده رایج‌تر است و در صورتی که درمان نشود می‌تواند مرگ‌بار باشد. البته رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای بیشتر مردم بی‌خطر هستند.


جمع‌بندی

در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات‌ها به‌شدت محدود می‌شود و بدن به استفاده از چربی به‌عنوان سوخت ترغیب می‌شود. این رژیم‌ها در کم کردن وزن مؤثر هستند و مزیت‌های فراوانی برای سلامتی دارند.


۴. رژیم دوکان (Dukan Diet)

انواع رژیم لاغری - رژیم دوکان


رژیم دوکان، یکی از انواع رژیم لاغری با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین است که ۴ مرحله دارد: دو مرحلهٔ کم کردن وزن و دو مرحلهٔ تثبیت وزن. اینکه هر مرحله چقدر طول می‌کشد به این بستگی دارد که چقدر می‌خواهید وزن کم کنید. هر مرحله، الگوی غذایی مختص خود را دارد.


چگونگی عملکرد

مراحل کم کردن وزن بیشتر بر مصرف نامحدود موادغذایی دارای پروتئین زیاد و مصرف اجباری سبوس جوی دوسر مبتنی است. سایر مراحل شامل افزودن سبزیجات غیرنشاسته‌ای و سپس مقداری کربوهیدرات و چربی است. سپس برای حفظ وزن جدیدتان باید در تعداد روزهایی که به‌تدریج کمتر و کمتر می‌شوند، از پروتئین خالص استفاده کنید.


کم کردن وزن

در مطالعه‌ای زنانی که از رژیم دوکان استفاده کردند، در روز حدود ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کردند و در ۸ تا ۱۰ هفته به‌طور میانگین ۳۳ پوند (۱۵ کیلوگرم) وزن کم کردند. مطالعات فراوان دیگری نیز نشان می‌دهد که رژیم‌های دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین اثرات قابل‌توجهی روی کم کردن وزن دارند. این اثرات شامل سوخت‌وساز بالاتر، کاهش هورمون گرسنگیِ گرلین (ghrelin) و افزایش چند هورمون سیری است.


سایر مزیت‌ها

در نوشته‌ها و متون علمی، برای رژیم غذایی دوکان مزیت دیگری به‌جز کم کردن وزن ثبت نشده است.


معایب

پژوهش‌های باکیفیت بسیار اندکی درمورد رژیم دوکان انجام شده است. رژیم دوکان مصرف چربی و کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و این استراتژی، پایه و اساس علمی ندارد. در مقابل، مصرف چربی به‌عنوان بخشی از رژیمی با پروتئین بالا موجب افزایش میزان سوخت‌وساز در مقایسه با رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی می‌شود.


به‌علاوه، کم کردن وزن سریع ناشی از محدودیت شدید کالری دریافتی می‌تواند موجب کاهش قابل‌توجه میزان ماهیچه‌ها شود. کاهش تودهٔ عضلانی و محدودیت شدید کالری نیز موجب می‌شود که بدن در مصرف انرژی صرفه‌جویی کند و این مسئله موجب می‌شود که افزایش وزنِ دوباره پس از کم کردن وزن به‌سادگی اتفاق بیفتد.


جمع‌بندی

رژیم دوکان در مطالعات انسانی باکیفیتی آزمایش نشده است. درست است که این رژیم موجب کم کردن وزن می‌شود، ولی از سوی دیگر نیز می‌تواند سوخت‌وساز بدن را آهسته کند و موجب شود که علاوه‌بر ذخایر چربی، تودهٔ عضلانی بدن نیز کاهش یابد.


۵. رژیم فوق‌العاده کم‌چربی (Ultra-Low-Fat Diet)

انواع رژیم لاغری - رژیم فوق العاده کم چربی


رژیم فوق‌العاده کم‌چربی، مصرف چربی را به کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه کاهش می‌دهد. به‌طور کلی، در رژیم کم‌چربی حدود ۳۰٪ کالری موردنیاز به‌صورت چربی تأمین می‌شود. مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی برای کم کردن وزن در بلندمدت بی‌تأثیر است. طرف‌داران رژیم فوق‌العاده کم‌چربی ادعا می‌کنند که در رژیم‌های کم‌چربی قدیمی، میزان چربی به‌اندازهٔ کافی پایین نیست و مصرف چربی باید کمتر از ۱۰٪ کل کالری مصرفی باقی بماند تا فوایدی برای سلامتی داشته باشد و موجب کم کردن وزن شود.


چگونگی عملکرد

در رژیم فوق‌العاده کم‌چربی، ۱۰٪ کالری‌های دریافتی یا کمتر از ۱۰٪ آن از چربی‌ها تأمین می‌شود. این رژیم بیشتر بر مصرف گیاهان مبتنی است و مصرف محصولات حیوانی در آن محدود می‌شود. بنابراین به‌طور کلی در این رژیم، مصرف کربوهیدرات‌ها بالا است (حدود ۸۰٪ کالری مصرفی) و پروتئین اندکی مصرف می‌شود که ۱۰٪ کالری‌های دریافتی را تشکیل می‌دهد.


کم کردن وزن

این رژیم غذایی در کم کردن وزن افراد چاق، موفق بوده است. در مطالعه‌ای افراد چاق با استفاده از رژیم فوق‌العاده کم‌چربی به‌طور میانگین ۱۴۰ پوند (۶۳ کیلوگرم) وزن کم کردند. در مطالعهٔ ۸ هفته‌ای دیگری نیز با رژیمی شامل ۷ تا ۱۴ درصد چربی، میانگین کم کردن وزنی به‌میزان ۱۴٫۸ پوند (۶٫۷ کیلوگرم) مشاهده شد.


سایر مزیت‌ها

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های فوق‌العاده کم‌چربی می‌توانند چند عامل خطر بیماری‌های قلبی شامل فشار خون بالا، کلسترول بالا و نشانگرهای التهاب را بهبود دهند. شگفت‌انگیز است که این رژیم غذایی پرکربوهیدرات و کم‌چربی می‌تواند به بهبود قابل‌توجهی در دیابت نوع ۲ نیز منجر شود. به‌علاوه این رژیم غذایی می‌تواند پیشرفت بیماری ام اس را نیز آهسته کند. بیماری MS بیماری خودایمنی است که روی مغز، نخاغ و اعصاب بینایی چشم‌ها اثر می‌گذارد.


معایب

محدود کردن میزان چربی مصرفی می‌تواند موجب بروز مشکلات بلندمدتی شود، زیرا چربی‌ها کارکردهای بسیار مهمی در بدن دارند. این کارکردها شامل کمک به ساخت غشای سلول‌ها و هورمون‌ها و همچنین کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی است. به‌علاوه در رژیم‌های غذایی فوق‌العاده کم‌چربی، دریافت بسیاری از موادغذایی سالم محدود می‌شود، در موادغذایی مصرفی تنوعی وجود ندارد و پایبندی و رعایت این رژیم‌ها نیز بسیار دشوار است.


جمع‌بندی

در رژیم فوق‌العاده کم‌چربی کمتر از ۱۰٪ کالری‌های مصرفی روزانه از چربی‌ها تأمین می‌شود. این رژیم می‌تواند موجب کم کردن وزن چشمگیری شود و مزیت‌های قابل‌توجهی نیز برای بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و ام‌اس دارد.


سه شنبه جهاردهم 3 1398
(0) نظر
برچسب ها : لاغری-رژیم-رژیم های لاغری
X